编者按：现实生活中，人们一直害怕在众人面前公开演讲或与人争论，究其原因主要是对于由此引发的争执或冲突的恐惧，逃避争执可能会在短期内摆脱焦虑或压力，但从长远来看，弊大于益。一个人对于争执的恐惧与逃避不是与天俱来不可改变的，完全可以通过后天有效的训练而有效和自信地提升处理争执的能力。本指南详细具体的介绍了15种方法以帮助人们有效改善和提升处理争执和冲突的能力和水平。由于本指南原文较长，拆分为上下两篇，本文是上篇。本文译自NickWignall，原标题为“15 Ways to Handle Confrontations with Confidence”，希望对您有所启发。
人们一直把公开演讲列为自己最害怕的事情，但我认为人们最常见的恐惧可能是争执和冲突。
作为一名心理学家，我一直能看到这种对争执的恐惧，它们通常以一些微不足道的方式表现出来：
【资料图】
对于去哪里吃饭、在Netflix上看什么节目的选择上你总是选择被动接受或者保持沉默。
因为你知道医生将要就你的健康问题要与你进行讨论，所以你就拖延挂号预约。
习惯性地把你配偶的不良行为记录下来，这就是他们的本性。
不幸的是，虽然避免争执可能会在短期内使您摆脱焦虑或压力，但从长远来看，会在以下几方面带来较严重影响：
这是引起长期担忧和焦虑的常见原因。
它会导致不幸福的婚姻，低亲密度和信任度。
它会导致自卑和缺乏自信。
它会产生怨恨和慢性易怒。
幸运的是，避免争执的倾向并不是一种无法改变的性格特征或先天遗传基因。通过良好的习惯和以及心态的转变，你就可以训练自己有效和自信地处理争执的能力。
在本指南中，我们将介绍十五种实用的方法，以使您更有信心处理较为复杂的争执和冲突。
1. 用书面形式为自己澄清问题
要想让自己自信而有效地应对争执，专注重点是成功的关键。
人们在争论中容易犯的最大错误是他们对问题本身缺乏明确性。人们通常对问题只是用模糊的概念或感觉表述，但是却很难阐明具体细节，譬如：
昨晚您说的话让我感到很难过。
我希望我有一个的比较支持自己的配偶。
没有人欣赏我。
这样的感觉、欲望或是印象本身是没有错。但问题在于，你是无法解决感受上的问题。
如果你想要有一个有效的争论，就要迫使你自己去弄清楚这样的感觉的背后真正意味着什么：
昨晚，当您告诉我不要担心我工作上各种麻烦事，而这一切都在我的脑海中时，让我感到很受伤。
我希望我的配偶能多帮忙做家务。
我希望我的老板和同事会更多地认可我的工作。
当然，人们通常很难超越这些最初的感觉，并弄清楚背后的原因。
那么最好的办法就是从你的忧虑中解脱出来，写点东西。只要开始列出所有你能想到的让你烦恼的事情，譬如涉及到什么人或者当时心里的各种不同情绪，或者是你脑中闪过的念头，诸如此类······
通过强迫自己在纸上思考，您将对真实问题有更多的了解。
2. 确定你想要改变的行为
人们不能改变自己的天性，只能改变自己后天的行为。
一旦你确定了真正需要解决的问题，下一步就是要明确自己想要在哪些方面做出改变。
但是这里关键之处在于要根据他人的行为来构想自己想要做出改变的事情是什么。原因是，这是唯一自己能控制的事情。你可能迫切希望你的配偶更温柔可亲或更贤惠，但这些都是切实存在的，他们是概念、总括性术语和类别以描述一段时间行为的集合。
例如：
你无法做到事无巨细。但是，你可以在手机上设置一个提醒，这样你就不会忘记在下班回家的路上买牛奶。
你无法做到含情脉脉。但是，你可以在下班回家时给你爱人深深一吻(真正深情一吻!)。
为了最大限度地提高你对抗成功的机率，想想你想要采取什么具体应对行为。
如果有帮助的话，可以这样考虑，你可以将自己的需求或期望想象在电影中曾见过的场景或桥段，你虽然得不到尊重或重视，但是可以想象在演讲结束后你可以得到一个热情的握手。
3. 策略性选择争论的时间与地点
何时何地发生冲突比你想象的更重要。
作为一名治疗师，我听到夫妻们谈论的最大的争执冲突来源之一是在床上的争吵。他们都已经工作了一整天，孩子们整个晚上都很喧闹，上床睡觉前，他们真的没有多余的时间说话(更不用说思考了)。
但通过反馈发现夫妻们经常在床上激烈争吵的主要原因是时间太晚了。
没有人会把面试时间安排在晚上11:30，也没有人会选择在午夜参加SAT考试。原因很明显，当你在漫长的一天后已经筋疲力尽、压力很大的时侯，无论在身体上、还是精神和情感上，已经根本不是你最好的状态。
当我们精疲力竭时，很难集中注意力，或者抑制我们最坏的冲动。这意味着，我们极有可能说一些麻木不仁的话，忘记一些关键的细节，或者很难专注于对方在说什么。
如果一个问题非常重要，并且足以引起争论，那么就必须选择一个合适的时间和地点来优先考虑。
当然，我们中的大多数人都在不合适的时候发生冲突，因为我们急于想把事情解决掉。虽然很难坐下来面对一个让自己不舒服的问题，但仓促的对抗通常不会有很好的结果。
如果你想有策略地决定何时何地发生争论或争执，可以问自己以下四个问题：
我什么时候最不适合跟人争论？
他们最不适合争论的时候是什么时候？
我最好什么时候跟对方正面交锋？
他们正面交锋的最佳时机是什么时候？
花几分钟仔细考虑每一个问题，做些笔记。你一定会意识到，也许总有一些理想的时间和地点可以让你们当面争论或对峙。
4. 确保你的安全
对一些人来说，在考虑对抗时，人身安全是一个真正的担忧。
例如，如果你正在考虑面对一个可能有暴力倾向的伴侣或配偶。
或者你考虑要面对一个喝醉了酒或者精神不健全的人。
无论如何，请记住，虽然争论可能很重要，但你需要小心地平衡利弊。更重要的是，因为这样做会更容易，并且在某些情况下推迟争执直到一个更安全或更合适的时间可能更有意义。
话虽如此，如果你觉得争论是必不可少的，并且存在一些安全风险，请尽量降低这种风险：
在半公共空间(比如星巴克的天台或者购物中心的食品馆)进行争论。
带上一个朋友或支持你的人。
考虑到对方的性格和习惯，要选择一个最佳的时间(例如，如果你知道某人下班后感到压力大、易怒，要设法安排在他们不工作的那天。）
记住，你的安全永远是第一位的。不要让你只想做完事情的欲望把你置于伤害的危险之中。
5. 在争论之前要放松
在我看来，当涉及到对抗时，人们会掉进两个最大的陷阱：
1. 在争论中过于咄咄逼人或防守过度。
2. 在争论中过于被动和回避。
如果你进入争执对抗模式，你不太可能得到满意的结果。但类似地，如果你在对抗中采取防守的方式，只是试图避免任何人心烦意乱，你也不太可能得到最佳结果。
过于激进或过于消极这两个问题都源于同一原因，那就是压力。
当你感到压力时，你的身体进入战斗或逃避模式。你的大脑发肾上腺素释放的信号，你的肌肉紧张，你的注意力缩小，你的整个心态变成要么与威胁“同归于尽”，要么逃离威胁。
当然，穷追猛打和逃避在争执中很少会带来好的结果。
避免这两种陷阱的最好方法就是尽量轻松地进入争论冲突状态：
搁置。通常情况下，争论并不需要立即发生。也就是说，把争论推迟到你能够冷静下来、放松一点的时候是个不错的主意。
深呼吸。压力反应的核心特征之一是快速、浅呼吸。相反，缓慢的深呼吸可以抵消压力反应。这听起来太简单了，但是如果你要面对并感到压力，花五分钟做一些深的、腹式呼吸练习会非常有帮助。
专注。随着争论冲突引发另一个问题，就是让你很难保持专注。当我们感到压力时，我们的大脑往往会将问题看起来是最可怕的事情，而不一定是最有帮助的事情。在面对压力之前，你通常可以用几分钟的专注练习来抵消这一点。
但实际上，任何能够帮助你减轻压力的方法，哪怕只是一点点，都会对你进行有效的对抗大有裨益。所以，尝试几种不同的放松策略，看看哪一种对你最有效，然后在下一次发生重大争论冲突时使用这些策略。
6. 尽可能承担责任
让对方产生抵触情绪，从而破坏你成功对抗的机会，最好的方法之一就是拒绝承担任何责任，而把责任全部推到对方身上。
没有人喜欢被直接或含蓄地说这都是你的错。一旦发生这种情况，他们就会开始防御抵制。
在对抗中避免这种两难局面的最好方法之一就是尽你所能去承担责任。例如，如果你和你的经理争论，抱怨他的管理过于细枝末节，你可以这样说：“我知道你在我刚来这里的时候为什么想检查我所有的工作，我确实花了一段时间才适应。我知道我犯了很多错误，你必须检查我的工作并找出错误。”
当然，你也不必过于委曲求全，为你没做过的事道歉，或只是为了让对方感觉更好而编造故事。
不过，在任何重大的争执中，通常都会有一些我们做错了或者本可以做得更好的事情，不管这些事情有多小。承担责任是一种强有力的方式，表明这不是针对个人的，你不是在攻击或批评他人。这只是为了使每个人都变得更好。
7. 不要把争论变成争执对抗
我们很多人天生就爱竞争。我们喜欢赢，讨厌输。
事实上，这种竞争的动力可能是你身上一种很好的品质。例如，这可能是你非常擅长你的工作的原因之一。
但竞争很容易失控，变得毫无用处，尤其是在争论对抗中。
你必须小心避免在争论中较劲的原因是，它将整个过程框定为一个赢家和输家的事件。这意味着人们开始行动不是出于真正想要改善任何对抗的初衷，而是因为他们只是想赢(或不想输)。
例如，假设你正与你的配偶因为想要他们把约会之夜作为恋爱中的优先事项而发生冲突。在向对方解释你认为每个月至少约会一次之后，你的另一半说了这样的话:好吧，上个月我试着给你安排一次约会，但你为了和你妹妹出去玩而把它搞砸了。
现在，这将是非常诱发较劲的动因，要么试图证明为什么这实际上不是事实，或提出几个例子，他们犯了同样的事情，暗示你的罪恶感比他们少。
但这两者都将使争论升级为争执对抗。他们会把谈话的焦点从“我们如何才能达到你想要的结果”转移到“我如何才能证明自己是正确的或道德高尚的”。
所以，在那个时候，你可能会说这样的话，以避免把对抗变成只争高下：
亲爱的，我真的很感谢你当时的努力，我真的很抱歉我们没有成功。这就是为什么我希望我们能想出一个办法提前计划好约会之夜并把它们按优先顺序排好。
简而言之，把你的眼睛放在奖励上。在困难的争论中，你很容易陷入竞争和优胜之中，但要试着提醒自己，你的总体目标是什么。因为一争高下很少能帮到你。
8. 切勿活在过去
破坏艰难对话或争论的最快方法之一就是重提过去的历史。
有充分的证据证明，当你提及他人过去的错误和失误时，你其实是在告诉对方，你赢下这场争论或伤害到对方更重要。
当然，有这种感觉是可以理解的。但是考虑一下，仅仅因为过去发生的一些事情并不意味着对解决当下的问题有帮助。
无论对错，总是重提过去的细枝末节是很少有帮助的，因此应该不惜一切代价要避免。唯一的例外是过去的能产生积极效果的事情。如果你能举一个过去的例子，说明在当前的情况下，别人的行为方式你认为是有帮助的，那有时可能会有效。
9. 不要非黑即白
世界是一个复杂的地方，其中的人更复杂。诉诸非黑即白或极端的全有或全无的说法，几乎总是无济于事，因为这意味着你没有充分地考虑其中的细微之处。
以下是一些常见的非黑即白陈述的例子
哦，我就知道你会这么说······
你为什么总要迟到!你就不能像正常人一样准时准备好吗？
你总是管得太细，什么事都要插手!
我们每次开会都是老一套。
你为什么就不能偶尔闭上你的嘴！
现在，我们中的大多数人都陷入了这种绝对的非黑即白的说话方式，因为我们对我们试图交流的东西充满激情。更重要的是，在某种程度上，我们认为我们语言的力量会帮助说服别人我们是多么的正确。
不幸的是，恰恰相反。当面对错误的批评时(几乎所有的非黑即白的批评都是)，对方几乎总是觉得需要证明自己是无辜的，这也是可以理解的！
这样争论就会演变成争执对抗甚至较劲，而不是解决核心问题或两难境地。
这是由于这些“非黑即白”所带来的弊端，我们还是尽量避免非黑即白的言论。
10. 镜像反馈式倾听
镜像反馈式倾听是在对话中建立友善和团结信任关系的一种简单而强大的工具。它应该是这样的：在别人说了什么之后，不要转移到下一个观点，而是简单地用自己的话重申或复述他们说了什么。
例如：
如果他们说，当你把脏衣服扔在地板上时，我很沮丧，你可能会说，是的，我可以看到我把衣服扔在地上让你很沮丧。
如果他们说，我们需要你从现在开始每天按时上班，否则你就会被留校察看。你可能会说，听起来没有回旋的余地了，我只是需要准时，就是这样。
乍一看，简单地重复别人刚刚说过的话可能看起来很愚蠢。但这只有在你从信息交换的角度来考虑对话时才会发生。在现实生活中，对话的意义远不止这些。
在一天结束的时候，你们的争论或对话的目标不仅仅是交换你想要的信息，而是要真正改变你们的关系。这意味着仅仅传递信息是不够的。为了使谈话有效，你还需要最大限度地提高信息被有效利用的可能性。
尽管镜像反馈式倾听不能传达任何新的信息，但它是有用的，因为它能让对方感到自己被倾听和理解了。这会让他们觉得你真的在场，并且对他们所说的话很专注。这给了他们信心，使争论对抗更有可能朝着有成效的方向发展。
11. 寻找共同点
在最近的一次播客采访中，我询问了信沟通与冲突处理方面的专家兰迪·帕特森，他最好的处理争执冲突的秘诀是什么？他的回答是找到彼此的共同点。
不可避免的是，当你与某人发生冲突或对话困难时，你会有很多不同意对方观点的地方，但如果认为这就意味着你对所有事情都持不同意见，那就错了。
事实上，即使在最激烈的争论对抗中，彼此之间也总是存在诸多共同点的。找到这些共同点并明确地表达出来，是让你们的争论对抗朝着健康、有成效的方向发展的非常有力的方式。
例如，假设你们夫妻决定就儿子最近的不良行为进行争论，这些争论是没有任何帮助的，并且会让情况变得更糟。即使你可能认为自己的想法是正确的，你和你的配偶仍然有很多共同点：你们爱你们的儿子；你们希望他可以得到最好的；你们想减少家庭冲突；你们想要在处理这个问题时互相支持等等。
不幸的是，尽管夫妻两个人经常有很多共同之处，但他们往往互相不被认识和欣赏，这太糟糕了，因两个人地承认彼此的共同点往往有助于消除隔阂，让妥协和同理心化解争执。
所以，在进行任何艰难的对抗之前，花点时间想想你们的共同点是什么。然后，在谈话过程中，要特别提到这些，并明确表达出来。
12. 拥抱尴尬的沉默
作为一名治疗师，我喜欢尴尬的沉默。当然，他们许多人是不舒服的。但如果你能坚持下去，好处是很多的。你看，因为我们大多数人对哪怕是短暂的沉默都感到不舒服，所以我们本能地想要用更多的谈话来填满整个房间。不幸的是，这往往会适得其反，很难处理解决艰难的争执和冲突，表现在以下两点：
1. 你最后会说些蠢话。为了避免尴尬的沉默带来的痛苦，你会不经大脑思考地随便说那么一句话，不幸的是，仅仅因为一个突然在脑中冒出无意识的并不能充分说明它的价值或效用。
2. 你会让对方感到不被认同。如果你总是对别人说的每句话都立即做出回应，这表明你并没有真正在处理和倾听他们说的话。这会让他们感到仓促、被忽视，甚至受到攻击。
结论很简单：给你们彼此之间的对话留有喘息的机会，以及一定的空间和自由。
当对话的语言交流变得太快，它会把整个争论变成一个高压锅，降低压力才能将冲突处理解决好。
13. 手下留情
在拳击比赛中，“手下留情”的意思是在有能力的情况下不打别人的头，不至于死地，这通常被认为是一件坏事。
然而，当你面临艰难的争执时，尤其是和你爱的人或对你真正重要的人，保持克制可能是好的品格以及可取之处。
一方面，反击往往助长了对方的防御与对抗。当有人在争执中说了或做了一些伤人的话或事情，还击会让他们觉得最初的行为是正当的。另一方面，如果你进行克制并不报复，对方就会反思，也许还会重新调整他们的立场。
从另一个角度来看，有时候我们都需要一点宽容。我们都会犯错误，说话都会冲动。即使我们知道这样很伤人，我们还是会冷嘲热讽。
但如果你一直在记仇并以牙还牙，争论很容易演变成一场争执和较劲，甚至更糟，衍生为一场争斗冲突。
当然，手下留情并不意味着你不应该为自己辩护。这只是意味着你应该避免以恶制恶。
如果有人说了伤人的话，一定要回应，但要用一种平衡合理的方式，不要带报复心。换句话说，努力变得自信，而不是以暴制暴。
14. 承认好的方面
到目前为止，你可能已经意识到，通过对于这些技巧的介绍了解，一个共同的主题是在争论中避免争执对抗或较劲。因为一旦一方或双方变得防备状态，争论就会迅速升级为争执较劲，甚至是争斗冲突。
那么，一个降低你和别人抵触心的有效方法是承认他们的优点。我是说真的！
简单地说一句“嗯，这是一个很好的观点”就能让一场艰难的对话保持平衡和平静。
当我们受到赞美时，这会带来很人性化的感觉，就像别人认可我们的价值，这种感觉真的很好。它能使人平静和放松。
最重要的是，这些方法不需要你花任何钱，而且可以快速轻松地实现。
诀窍就是记住这根本就是一个选择。通常在对抗中，我们太过关注自己的观点，以至于我们忘记了对方某些观点是正确的，即使我们认为他们的整体立场是不正确的。
如果没有其他更好的办法，那就为自己设定以下规则：在每次争执中，我都会尽力承认对方至少一个好的观点。你会惊讶于你能从一个小小的改变中获得不少收获。
15. 处理好争执冲突后善待自己
我的最后一个建议是，更有效、更自信地处理艰难的争执，这与争执冲突结束后你要做的事情有关。具体来说，你是否会因为处理好冲突而奖励自己。
这是人类本性中最强大、最有影响力的法则之一，即我们倾向于重复那些随后会带来令人愉快结果的行为。换句话说，如果你在对抗中成功地运用了其中的一些策略，如果你在工作表现出色时奖励自己，你更有可能重复同样的行为。
很简单，从承认你在争执对抗中做得好的开始。即使最终的结果并不是你想要的那样，你仍然可以因为某些方面做得很好而给自己奖赏。
但是，除了认可自己之外，还建议把自己做成一项出色的工作记录下来：
你是否成功地与伴侣讨论了一些家庭问题的难题？奖励自己做一次按摩放松。
你是否和经理就其过于挑剔的管理风格结束了争论？犒赏自己一杯别致的星巴克咖啡。
你是否和你十几岁的女儿进行了一次艰难的谈话，却始终保持冷静？犒赏自己在高尔夫练习场玩上一个小时。
没有人不爱奖赏。通常，用实施一种新行为的方式来奖励自己，是让它坚持下去的最好方法。快试一试！
写在最后
有了正确的策略和习惯，你就可以训练自己高效和自信地处理争执冲突。
这篇指南中，我们介绍了15种不同的方法来做到这一点。希望各位千万不要不知所措！譬如可以选择从夫妻之间处理争执冲突开始，一旦你掌握了这些技能，就转向另一方面，慢慢地消化吸收更多经验。
自信而有效地处理争执和冲突是可能的。但自信来自经验、实践和技能，所有这些都需要时间。
译者：裴虹博 客座研究员
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